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Régime hypocalorique : Menu à 1200 calories
S’il y a un régime qui existe depuis de nombreuses années, c’est bien le régime hypocalorique. Quel est le menu ? Est-il efficace pour perdre du poids ? Retour sur ce régime à la popularité incontestée. Il s’agit d’un régime restrictif qui exige qu’une personne réduise son apport quotidien à 1 200 calories. Pour certaines personnes, 1 200 calories sont trop faibles et peuvent entraîner la malnutrition.
La plupart des étiquettes nutritionnelles basent leurs recommandations sur un régime de 2 000 calories. Ainsi, la consommation de 1 200 calories par jour peut entraîner une réduction importante des calories quotidiennes ou peut représenter une légère réduction, selon l’apport calorique habituel d’une personne.
Les personnes de plus grande taille, les hommes, les personnes actives, les femmes qui allaitent, les femmes enceintes ou qui ont certains problèmes de santé ont généralement besoin de plus de calories chaque jour que les autres personnes. Pour ceux qui ont besoin de moins de calories, un régime de 1 200 calories est habituellement sécuritaire et potentiellement efficace.
Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont son âge, son sexe, son niveau d’activité et sa taille.
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique est un régime basé sur une faible consommation de calories. Le but d’un tel régime est très simple. Il s’agit essentiellement d’amener l’organisme à puiser dans ses réserves graisseuses pour pallier à ce qui lui manque.
L’amaigrissement est donc atteint, car il est établi que pour avoir un poids stable, il faut dépenser autant de calories que l’on en absorbe. La logique voudrait donc que pour perdre du poids, il faille absorber moins de calories que ce dont l’on a besoin.
Un régime hypocalorique consiste ainsi à maigrir en diminuant la consommation quotidienne de calories. Cela suppose notamment qu’il faille manger moins de glucides et moins de lipides que d’habitude. Il est très fréquent de voir des gens vouloir maigrir en suivant un régime hypocalorique.
Par ailleurs, les repas des régimes hypocaloriques sont ceux dont la teneur est le plus souvent comprise entre 800 et 1500 kcal, étant entendu que la dose normale pour un adulte est de 2000 kcal.
La diversité des régimes hypocaloriques
Il existe un nombre considérable de régimes hypocaloriques. Ce régime est en fait la base sur laquelle se greffent différents autres types de régimes.
Peut par exemple être cité comme régime hypocalorique, le régime Cohen du Dr Jean-Michel Cohen. Ce régime se base sur une alimentation à la fois variée et équilibrée. Il rencontre un très grand succès. Le régime Weight Watchers est à noter également. Suivre ce régime inclut de ne pas se priver des plaisirs alimentaires, mais plutôt de savoir les limiter efficacement.
La principale innovation de ce régime consiste néanmoins dans les réunions instituées hebdomadairement. Ces réunions peuvent être remplacées par des supports et aides en ligne. Pour maigrir, le régime Weight Watchers se fonde sur un système de comptage de points.
Au rang des régimes hypocaloriques en vogue, vient également le régime Jenny Craig. Comme le précédent, il accorde une grande place à la motivation des individus lors du régime. C’est en effet un type de régime hypocalorique basé sur le suivi par coaching.
Ceux qui suivent ce régime sont suivis de près par des conseillers-diététiciens qui les aident efficacement à atteindre leurs objectifs minceur de A à Z, voire au-delà. Avec la méthode Jenny Craig, dans un premier temps, l’on se fait livrer ou l’on va chercher dans des centres dédiés, ce que l’on doit manger hebdomadairement.
Un autre type de régime que l’on pourrait qualifié d’hypocalorique, pourrait être par exemple, la chrononutrition.
Peut également être mis en exergue le régime Thonon. Son but est de parvenir à l’amaigrissement en se basant d’une part sur la diminution de sucre et de graisse et d’autre part, sur l’augmentation de protéines. Avec le régime Thonon, il existe un menu spécifique qu’il convient de suivre à la lettre, sans faire le moindre petit écart.
De nombreux autres régimes à l’instar du régime mayo ou du régime soupe au chou peuvent également être cités pour venir compléter le tableau des principaux régimes hypocaloriques.
L’action des régimes hypocaloriques
Les régimes hypocaloriques fonctionnent différemment. Certains promettent une perte de poids rapide. C’est le cas par exemple du régime banane qui agit en trois jours seulement. D’autres par contre ont une action plutôt progressive. L’on pourrait citer à cet effet, le régime Jenny Craig.
L’adulte moyen a besoin de 1 600 à 3 000 calories chaque jour pour maintenir son poids corporel. Lorsqu’une personne consomme moins de calories qu’il n’en faut, son corps commence à perdre du poids. Elle le fait d’abord en brûlant les graisses, puis, éventuellement, d’autres tissus, y compris les muscles.
La plupart des gens ont besoin de beaucoup plus de 1 200 calories par jour. Par conséquent, les personnes qui réduisent leur apport quotidien à 1 200 calories peuvent s’attendre à perdre du poids. Cela peut être bénéfique pour les personnes en surpoids ou obèses.
Certaines recherches suggèrent qu’un régime hypocalorique, tel qu’un régime de 1 200 calories, offre des avantages supplémentaires pour la santé. Selon certaines études sur des animaux, les régimes hypocaloriques ont aidé les animaux à vivre plus longtemps et réduit le risque de maladies comme le cancer. Les études d’observation de groupes qui consomment moins de calories suggèrent qu’ils sont en meilleure santé.
Toutefois, ces données sont incomplètes. Toutes les recherches sur les animaux ne s’appliquent pas aux humains. Il est également possible que d’autres facteurs, comme les aliments spécifiques que les gens consomment lorsqu’ils suivent un régime hypocalorique, puissent être responsables d’une meilleure santé.
Certaines recherches suggèrent également que la perte de poids est plus importante que les calories qu’une personne consomme et brûle. Le corps peut changer la vitesse à laquelle il brûle les calories en fonction du nombre de calories qu’une personne consomme. Par conséquent, une personne qui suit un régime de 1 200 calories peut en brûler moins. Cela peut ralentir la perte de poids.
Il est possible que certaines personnes ne perdent pas de poids ou doivent suivre un régime hypocalorique pendant un certain temps avant de voir les résultats. La perte de poids varie d’une personne à l’autre. Pour certaines personnes, une autre approche, comme faire plus d’exercice ou consommer moins de sucre, pourrait être une meilleure option.
Idées de menu pour le régime hypocalorique
Les personnes qui suivent un régime de 1 200 calories doivent manger des aliments riches en nutriments pour éviter d’avoir faim et de souffrir de malnutrition. Les protéines maigres ont tendance à être très denses en nutriments et faibles en calories. Les glucides blancs, comme le pain blanc, en revanche, contiennent plus de calories et moins de nutriments.
Voici d’autres idées de repas et d’aliments :
Petit déjeuner hypocalorique
- ½ tasse de céréales de blé râpées avec 1 tasse de lait 1 % en poudre
- yogourt à teneur réduite en gras et bleuets
- smoothie aux baies et à la banane
- œuf dur
- 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec du beurre d’arachide
- 1 tasse de fromage cottage sans gras avec ananas ou fraises
- 1 tasse de gruau avec des baies ou une banane
- ½ un avocat avec 1 tasse de fromage cottage sans gras
Déjeuner hypocalorique
- Une boîte ou un sachet de thon, aromatisé au jus de citron ou au poivre.
- salade de roquette avec canneberges, noix, jus de citron, vinaigrette balsamique et un léger filet de parmesan
- 1 tasse de yogourt grec au miel, aux baies et aux amandes
- beurre d’amande sur muffin anglais à grains entiers
- 1 avocat avec sauce salsa
- sandwich au rôti de boeuf avec mayonnaise faible en calories, laitue et tomate sur pain de blé entier
Dîner hypocalorique
- 55 grammes de saumon cuit dans l’huile végétale, avec du poivre ou du jus de citron
- rôties à l’avocat sur pain de blé entier avec un côté de haricots verts
- patate douce avec margarine et 120 grammes de poulet grillé
- ½ tasse de riz brun avec 1 tasse de légumes vapeur et du fromage cottage faible en gras
- 1 tasse de pâtes de blé entier avec sauce marinara et trois boulettes de dinde ou de soya
Idées de collations hypocalorique
- noix mélangées, non aromatisées ni additionnées de sucre
- pêche ou mangue, idéal pour faire face aux envies de sucre
- guacamole et légumes crus
- ½ avocat avec sauce piquante
- 1 portion de légumes mélangés en conserve non salés
- beurre d’arachide sur pain grillé à grains entiers
- 30 grammes de pistaches non salées
- 1/3 tasse d’hoummus aux légumes crus
- fromage en filaments
- ½ tasse de pêches tranchées et 30 grammes de prosciutto
Friandises hypocaloriques
Suivre un régime de 1 200 calories ne signifie pas nécessairement qu’une personne doit éviter complètement certains aliments. Permettre une petite gâterie occasionnelle peut faciliter le respect de ce régime restrictif. Cependant, les aliments très riches en calories, comme les gros muffins ou les tranches de gâteau, peuvent rendre difficile le maintien d’un apport quotidien inférieur à 1 200 calories tout en maintenant les besoins nutritionnels.
Les friandises qui pourraient fonctionner dans le cadre d’un régime de 1 200 calories peuvent inclure :
- de petites portions d’aliments gâtés, comme un seul biscuit ou cinq croustilles de pommes de terre
- le maïs soufflé, faible en calories
- le maïs en marmite, qui offre un croquant sucré mais sans toutes les calories de la plupart des en-cas sucrés
- craquelins de blé entier assaisonnés et aromatisés, qui offrent un croquant salé semblable à celui des
- croustilles de pommes de terre
L’élimination des calories vides de l’alimentation peut libérer plus d’espace pour les gâteries. Certaines sources de calories vides comprennent :
- les boissons sucrées, y compris le sucre dans le café, l’alcool et les jus de fruits sucrés
- pain blanc et pâtes alimentaires
- les huiles et le beurre qui sont riches en gras saturés
- condiments riches en calories
Les principales étapes du régime hypocalorique
Le régime hypocalorique se scinde souvent en deux phases. L’une est destinée à l’amaigrissement proprement dit. On parle de la phase d’attaque. C’est lors de cette phase que les adeptes du régime hypocalorique parviennent généralement à perdre les kilos en trop.
L’autre phase d’un régime hypocalorique est souvent celle de la stabilisation du poids. Son but est de permettre à ceux qui font le régime, de ne pas avoir à reprendre les kilos perdus.
Quel est le menu d’un régime hypocalorique ?
Dans la mesure où les régimes hypocaloriques sont tous différents, la façon de se nourrir devra surtout être déterminée par le régime choisi. Néanmoins, un régime hypocalorique suit des règles d’ordre général telles que la consommation d’aliments comme les céréales complètes ou les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.
De même, ce régime donne bien souvent une grande place à la consommation de fruits. Les légumes également sont très plébiscités lors du régime hypocalorique. Il en va généralement de même des aliments riches en fibres. Ces derniers sont en effet très rassasiants.
Par ailleurs, un régime hypocalorique bannit presque toujours la forte consommation de sel, de sucre ainsi que l’excès d’alcool. Il va donc sans dire que les viennoiseries, les confiseries et les produits de restauration rapide n’ont pas une grande cote lors des régimes hypocaloriques. De même, sont presque toujours interdits, les aliments très gras tels que la margarine, les crèmes, la mayonnaise…
De plus, le régime hypocalorique met en application des règles simples telles que celles recommandant l’arrêt du grignotage. C’est en outre un régime qui accorde une très grande place à la pratique du sport.
Notre avis sur le régime hypocalorique
Un régime hypocalorique est à la base un régime non restrictif ; il ne s’agit pas de s’affamer mais de consommer moins de calories. Un régime hypocalorique est souvent efficace mais, c’est un régime qui demande toutefois beaucoup de rigueur car, il implique un bon suivi et une grande volonté. Il peut en outre se révéler monotone ou encore difficile à suivre.
De plus, un régime hypocalorique ne convient pas forcément à tout le monde. En effet, en fonction de la constitution de chacun et du degré de restriction du régime hypocalorique, ce dernier est susceptible de provoquer des carences, des fatigues ainsi que des effets secondaires et autres désagréments. La plupart du temps, il est recommandé de consulter un médecin avant d’entamer un régime hypocalorique.
