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Que devez-vous faire pour développer des muscles maigres plutôt que de prendre du volume ? Nous nous sommes penchés sur la question. Découvrez les exercices à faire pour atteindre vos objectifs de musculation.
Renforcement et musculation : Quelle est la différence entre les entraînements ?
Vous voulez donc commencer un nouveau programme de remise en forme. C’est fantastique ! Vous vous imaginez peut-être votre corps idéal dans votre tête, qu’il s’agisse d’un grand culturiste costaud ou du cadre agile d’un coureur ou d’un nageur. Il va sans dire que des muscles plus forts sont une composante essentielle d’une vie plus saine, plus longue et plus active. Cependant, le débat qui semble rarement abordé est le suivant : vaut-il mieux construire des muscles maigres ou prendre du volume ? La vérité est que cela dépend de ce que vous cherchez à faire.
Quelle est la différence ?
Obtenir un corps plus musclé n’est pas facile, peu importe ce que vous voulez faire en fin de compte. Par conséquent, il ne faut pas dire que la construction de muscles maigres est plus facile. Cependant, on peut considérer que la construction de muscles maigres est un résultat plus courant que le renforcement des muscles.
Qu’est-ce que tonifier le muscle ?
Le tonus a plus à voir avec la perte de graisse corporelle qu’avec la construction de muscles. C’est en partie pour cette raison que les femmes ont tendance à finir par être plus minces lorsqu’il s’agit de perdre du poids ou de suivre un régime de remise en forme prolongé. Nous avons tous un certain degré de muscles maigres ; tant que nous perdons de la graisse, elle commence à se manifester.
On peut dire que le muscle maigre est un résultat plus courant d’une routine d’entraînement que le fait de gonfler les muscles car la création d’un cadre plus maigre et plus tonique ne nécessite pas d’entraînement spécialisé. Pour la grande majorité des gens, l’apport et l’élimination de calories est généralement la clé de la perte de graisse et un bon programme d’entraînement vous aidera à développer et à tonifier la masse musculaire maigre.
Qu’est-ce que « prendre du volume » ?
L’augmentation de la masse musculaire et la construction de muscles plus lourds n’ont en fait pas grand-chose à voir avec le taux de graisse corporelle. Le renforcement musculaire consiste à augmenter la masse musculaire. Elle se décompose généralement en deux phases : la prise de masse et la réduction de la masse musculaire. L’augmentation de la masse musculaire consiste à augmenter la taille, tandis que la réduction consiste à éliminer la graisse de l’alimentation et à donner aux muscles une apparence plus définie.
Quel est votre type de muscle ?
Il existe trois types de corps en ce qui concerne la structure musculaire. Certaines personnes sont juste construites différemment des autres et c’est normal. Il est important que vous sachiez de quel type de corps vous faites partie. Cela vous aide à vous fixer des objectifs réalistes quant à la façon dont votre corps sera finalement, ce qui est meilleur pour votre motivation et, en fin de compte, pour votre santé mentale.
Les types de corps se divisent en trois types, qui, pour simplifier, seront illustrés par les lutteurs de la WWE :
- Les ectomorphes : Ces corps sont naturellement maigres et ont des muscles plus petits. Leur métabolisme est généralement très rapide, ce qui signifie qu’ils peuvent ingurgiter une quantité incroyable de nourriture et qu’il leur est difficile de prendre de la graisse ou du muscle. Un exemple de cela pourrait être le CM Punk ; pas trop musclé avec un cadre mince. Shawn Michaels est un autre exemple.
- Endomorphes : Les endomorphes ont généralement de grandes charpentes et il leur est facile d’ajouter de la graisse et du muscle à leur corps. Un exemple d’endomorphe pourrait être The Big Show ou Kane ; il y a un équilibre entre la graisse et le muscle et les deux hommes sont incroyablement grands, ce qui n’est pas une situation atypique pour un endomorphe.
- Les mésomorphes : Les mésomorphes ont un cadre équilibré, de larges épaules, une petite taille et un cadre généralement athlétique. C’est une carrure naturellement athlétique. Il est facile de perdre de la graisse et de prendre du muscle. La plupart des lutteurs masculins entrent dans cette catégorie, comme Brock Lesnar (on pourrait peut-être dire qu’il est plus endomorphe mais bon…).
Comment prendre du volume ?
Faire du sport signifie surveiller son alimentation et faire de l’exercice d’une certaine manière. Voici les éléments qui entrent en ligne de compte :
- La charge : la quantité de poids soulevée.
- Le volume : le nombre de séries et de répétitions que vous faites tout au long de la semaine
- Fréquence : Combien de fois faites-vous travailler un certain groupe de muscles chaque semaine
- Repos : Temps entre les séries
- Récupération : le temps entre les séances d’entraînement pour que les muscles se réparent et récupèrent
Il faut également dormir suffisamment, éviter le stress et augmenter l’apport en protéines.
Pour ce qui est de la façon de s’entraîner à développer la masse musculaire, il est préférable d’être modéré dans les répétitions, le volume, les séries et le repos. Cela signifie que vous devez apprendre à connaître votre limite d’une répétition et la reculer d’environ 25 %. Une fois que vous avez une idée précise de votre poids, faites trois à cinq séries de six à douze répétitions, avec deux minutes de repos entre les séries. Travaillez un ensemble de muscles différent par jour.
Comment tonifier ses muscles ?
Soyons clairs. Oui, nous avons tous un certain degré de muscles maigres. Cependant, même si vous ne cherchez pas à vous muscler, il est important de faire de la musculation en plus du cardio. L’entraînement avec des poids et une résistance permet de renforcer à la fois les muscles et les os, ce qui peut permettre d’éviter des risques futurs pour la santé en vieillissant et d’améliorer globalement votre qualité de vie physique.
Si vous êtes d’accord avec un cadre plus mince, ne suivez pas les méthodes dont vous avez besoin pour vous muscler. Des poids plus faibles sont acceptables dans ces situations mais il est important de réduire les répétitions et le temps de repos également.
Le régime alimentaire joue un rôle plus important lorsqu’il s’agit de développer des muscles maigres plutôt que de prendre du volume. Les muscles maigres peuvent se former beaucoup mieux si vous vous donnez un régime alimentaire moins riche en fast food et en sucre et plus riche en légumes et en protéines maigres. Le fait de manger des aliments plus sains et plus denses sur le plan nutritionnel a de toute façon tendance à réduire l’appétit, ce qui peut faciliter le passage à un régime un peu plus sain.
Conclusion sur les exercices de renforcement musculaire
Comme pour tout changement de mode de vie, veillez à en parler à votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement ou un régime de compléments alimentaires. Il est préférable que vous fassiez ce qui est le mieux pour votre santé au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme, en espérant devenir plus heureux et plus énergique en cours de route.
Il n’y a rien de mal à choisir de prendre du volume plutôt que de maigrir et il n’y a aucune honte à ce que ce soit l’inverse. L’important est de surveiller votre alimentation et de pratiquer un bon programme d’exercices et peut-être même d’envisager de prendre certains des meilleurs compléments pour la musculation. Quel que soit le résultat que vous recherchez en fin de compte, tant que vous vous y tenez et que vous continuez à travailler dur, vous obtiendrez le résultat que vous recherchez.
